黑豆
南投基督教醫院 施雅方營養師
紅豆、綠豆、黃豆、黑豆，五顏六色的豆子到底是什麼種類，常常都搞不清楚，以為反正都是豆子，應該就是豆類了吧!但其實紅豆、綠豆是全榖雜糧類，黃豆、黑豆是豆魚蛋肉類為良好的植物性蛋白質來源。
黑豆又稱為黑龜豆，依子葉顏色的不同分為青仁黑豆及黃仁黑豆，青仁黑豆常用在黑豆漿、黑豆粉、黑豆茶，黃仁黑豆常用在製作醬油、味噌、豆豉，而兩者的營養差異主要為青仁黑豆可提供較高的蛋白質、維生素A、維生素E；黃仁黑豆則可提供較高的膳食纖維及鐵。
黑豆的營養
- 優質蛋白質來源:每20公克的黑豆可提供7.4公克的蛋白質，約等於1兩肉
的蛋白質含量。
- 膳食纖維: 100公克的黑豆含有21.5公克膳食纖維，提供每日建議量的 86 %，可增加飽足感、幫助排便、穩定血糖，且有助於降低血液和肝臟中的總膽固醇 (TC)、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)，進而降低心臟疾病的風險。
- 大豆異黃酮: 具有抗氧化、抗發炎、抗肥胖、抗糖尿病和抗病毒作用。
- 降低癌症風險: 花青素、類黃酮可以抵抗自由基及阻止腫瘤細胞生長來降低
癌症風險。
黑豆的營養成分
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成分
(100g含量)
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青仁黑豆
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黃仁黑豆
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熱量(Kcal)
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385
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253
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總碳水化合物(g)
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33.7
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40.3
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蛋白質(g)
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37
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20.6
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脂肪(g)
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14.2
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2.1
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膳食纖維(g)
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21.5
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23.3
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鉀(mg)
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1632
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1439
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鐵(mg)
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6.2
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7.3
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維生素A(I.U.)
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793
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10
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維生素E(mg)
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19.67
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3.45
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營養師小提醒:
- 生黑豆含有胰蛋白酶抑制劑（trypsin inhibitors），可能會干擾消化、阻礙蛋白質消化吸收引起腸胃不適，建議煮熟後再食用。
- 黑豆含鉀量高，高血鉀患者不宜大量攝取。
參考資料:
- Protein, Amino Acid, Oil, Fatty Acid, Sugar, Anthocyanin, Isoflavone, Lutein, and Antioxidant Variations in Colored Seed-Coated Soybeans.2021 Aug 25;10(9):1765.
- Phytochemicals and Antioxidant Activity of Korean Black Soybean (Glycine max L.) Landraces. 2020 Mar 5;9(3):213.
- A Critical Review on Polyphenols and Health Benefits of Black Soybeans. 2017 May 4;9(5):455.
- 食農教育資訊整合平台
https://fae.moa.gov.tw/theme_data.php?theme=news&sub_theme=hot_news&id=1308
- 衛生福利部台灣地區食品營養成分資料庫
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2002
