彰化基督教醫院 盧映淇營養師
菠菜是冬季常見的綠色葉菜之一，不僅味道鮮美，還富含多種營養素。無論是煮湯或是拌炒入菜，菠菜都能輕鬆融入日常餐點，為健康加分。然而，網路上對於菠菜的營養與食用方式仍然存在一些迷思，今天就讓營養Online來帶你好好認識它。
1.富含維他命與礦物質
- 維他命A：菠菜中含有豐富的β-胡蘿蔔素，它能在體內轉化為維他命A有助於維護視網膜的功能，減緩視力退化。
- 維他命C：增強免疫力，且維他命C不僅能中和自由基，減緩衰老，還能幫助促進傷口癒合
- 維他命K：菠菜是維他命K的優質來源，這對於骨骼健康和血液凝固過程都相當重要，能有效預防骨質疏鬆與出血問題。但須注意服用warfarin藥物的須避免攝取菠菜
- 葉酸：葉酸對孕婦尤其重要，它能有效降低胎兒神經管缺陷的風險。同時，葉酸對於紅血球的生成及預防貧血也有著重要作用。
- 鐵：預防貧血。雖然植物性鐵的吸收率較低，但若與富含維他命C的食物一同食用，會大大提高其吸收效率。
2. 高纖維，促進消化健康
菠菜含有豐富的膳食纖維，高纖維飲食有助於促進腸道蠕動，防止便秘，維護腸道功能。且纖維有助於維持穩定的血糖水平，對糖尿病患者尤為有益。
3. 豐富的抗氧化劑，增強免疫力:
菠菜含有多種天然抗氧化劑，如葉黃素、玉米黃素、維他命C及β-胡蘿蔔素等，能有效抵抗自由基的傷害，減少慢性疾病及衰老風險。尤其是葉黃素和玉米黃素，能幫助抵擋紫外線和藍光對眼睛的傷害，保護眼睛健康。
4. 有助心血管健康:
菠菜還富含鉀和鎂。鉀、鎂有助於擴張血管，降低高血壓的風險
菠菜是一種具營養的綠葉蔬菜，富含多種維生素、礦物質和抗氧化劑，對增強免疫力、促進心血管健康、保護視力以及改善消化都有益處，且菠菜都能輕鬆融入各種菜肴中，為日常飲食增添營養。但記得根據個人健康狀況調整，適量食用，讓菠菜成為健康飲食的一部分。
網路迷思-菠菜與豆腐一起吃會造成結石嗎
菠菜富含草酸，豆腐含有鈣質所以搭在一起吃會形成草酸鈣，導致結石發生。事實上並不會，菠菜的草酸和豆腐的鈣在腸道內確實會結合形成草酸鈣但不會被腸道吸收，而是會形成糞石隨糞便排出，所以不會造成結石，但本身有腎結石及尿路結石患者還是建議食用適量富含草酸的食物，包括菠菜。
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每100g菠菜所含量
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維生素A-視網醇當量
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552ug
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維生素C
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12.3mg
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維生素K1
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463.4ug
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葉酸
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82.7ug
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鐵
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3.1mg
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膳食纖維
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2.5g
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β-胡蘿蔔素
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3.31mg
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葉黃素
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7.45mg
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玉米黃素
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466 ug
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參考資料
食品營養成分資料庫(新版)，網站來源:
https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2046
USDA FoodData Central，網站來源:
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1999633/nutrients
