雲林基督教醫院 魏怡芬營養師
衛福部國民營養調查結果顯示13－44 歲青少年及成人每天鎂的攝取量，低於「國人膳食營養素參考攝取量第八版(Dietary Reference Intakes, DRIs)」建議攝取量每日320-380毫克(mg)， 僅達60-70%左右，顯示國人普遍「鎂」中不足。
功能
鎂在人體之總含量僅低於鈣、鉀、鈉，為體內第四位豐富的礦物質，存在於骨骼及軟組織中。維持骨骼牙齒的生長、人體細胞內300個酵素之輔因子、參與DNA和蛋白質的合成及肝臟維生素D合成、協助心肌與骨骼肌收縮、凝血及胰島素作用，鎂對神經傳導和心臟的功能很重要。研究報告飲食鎂或血清鎂值偏低時，罹患心血管疾病、骨質疏鬆、糖尿病、焦慮、憂鬱及癌症的風險等會增高。
鎂缺乏
一般正常均衡飲食情況下，不太會發生鎂缺乏的問題。通常發生在長期營養不良、腸道吸收不良者、大量出汗和長期腹瀉或嘔吐的人、酗酒者飲食貧乏偏食，酒精增加鎂的排泄、腎功能異常的人、長期使用利尿劑者。血鎂過低會出現：心律不整、肌肉痙攣、虛弱、嘔吐、譫妄、和酗酒者無法辨識方向等症狀。
近年來飲食型態因就學及工作的關係，青少年及成年人外食比例高，影響鎂營養素之吸收利用，且鎂與慢性疾病有關。鼓勵選擇原型未精緻的全榖雜糧類、豆製品及生鮮蔬果等富含鎂食物，除增加鎂的攝取外，以達到飲食營養均衡為目標。
鎂豐富的食物來源
富含葉綠素的蔬菜，例如：莧菜、菠菜、秋葵、紅鳳菜、地瓜葉、茼蒿、芥藍菜等。
全榖雜糧類：胚芽米、糙米、穀類麩皮、燕麥、大麥、蕎麥、藜麥等。
豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、豆漿、豆腐、雞肉、鮭魚、鯖魚等。
油脂與堅果種子類：腰果、杏仁、花生、黑白芝麻、南瓜子、葵瓜子、核桃、可可、酪梨等。
乳品類：牛奶、優格等。
水果類：洛神花乾、香蕉、紅龍果。
★鎂含量表(每100公克可食部分之含量)
|
(每100公克)
|
熱量
(大卡)
|
碳水化合物（公克）
|
蛋白質（公克）
|
脂肪
（公克）
|
鎂 (毫克)
|
|
胚芽米
|
360
|
52.9
|
17.0
|
12.7
|
550
|
|
南瓜子
|
594
|
19.5
|
25.9
|
47.2
|
516
|
|
可可粉
|
415
|
43.8
|
20.8
|
22.8
|
452
|
|
白芝麻
|
603
|
15.7
|
20.3
|
58.7
|
415
|
|
黑芝麻
|
571
|
20.6
|
17.3
|
54.4
|
386
|
|
洛神花乾
|
240
|
71.2
|
9.0
|
0.6
|
369
|
|
腰果
|
556
|
35.2
|
16.4
|
43.7
|
290
|
|
豆漿粉
|
409
|
32.5
|
37.4
|
17.1
|
246
|
|
黃豆
|
359
|
33.0
|
35.6
|
15.7
|
215
|
|
莧菜
|
33
|
4.9
|
6.3
|
0.6
|
186
|
|
菠菜
|
18
|
2.5
|
3.9
|
0.4
|
141
|
|
脫脂奶粉
|
360
|
48.8
|
38.0
|
1.0
|
133
|
|
香蕉
|
105
|
29.2
|
1.5
|
0.1
|
58
|
|
鮭魚
|
158
|
0
|
24.3
|
6.0
|
34
|
|
鯖魚
|
417
|
0.2
|
14.4
|
39.4
|
24
|
|
酪梨
|
83
|
6.6
|
1.5
|
7.6
|
24
|
|
豆漿(無糖)
|
32
|
0.7
|
3.6
|
1.9
|
23
|
參考資料:
1.Anne M. Smith,Angela L. Collene，蕭寧馨譯.當代營養學.台北市：美商麥格羅希爾國際股份有限公司，2017；489-492。
2.衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_鎂
網站來源: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285(2024年12月4日查閱)
3.衛生福利部食品藥物管理署：食品營養成分資料庫2023版(UPDATE1)
網站來源: https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
(2024年12月4日查閱)
