彰化基督教醫院 曾怡萱 營養師
堅果雖屬於油脂類，但因為擁有不少礦物質、優質天然脂肪酸和膳食纖維，堅果入菜或當零嘴蔚為飲食風潮。因近期許多研究指出堅果多種豐富的不飽和脂肪酸，具有在降低心臟病發生的風險、抗發炎、降低腹部脂肪1、降血脂1…等效果。但過去訪間流傳三少一多---少油、少鹽、少糖、多纖維的飲食原則，似乎和目前堅果攝取量有著相互矛盾的爭議點。究竟堅果該怎麼吃？讓營養師幫您解析。
<適量油脂的重要性>
人體因為無法製造部份的脂肪酸必須透過食物補充，富含不同脂肪酸的油品簡述如下表一。必需脂肪酸參與許多生理功能，也是細胞膜的結構之一，在神經細胞中發現有較高含量的DHA和花生四烯酸，因此必需脂肪酸缺乏時，可能引起感覺異常；也會引起各種症狀如：濕疹樣皮膚炎，嚴重缺乏甚至對記憶與學習能力有顯著下降，與影響視網膜的發育而導致弱勢或視覺模糊。故依據活動量和身體狀況攝取所需油脂是必要的，並不能一味施行無油或偏重某種脂肪酸的飲食。
表一：
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飽和型態
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飽和脂肪酸
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單元不飽和脂肪酸
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多元不飽和脂肪酸
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雙鍵結構
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無
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ω-9脂肪酸
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ω-6 脂肪酸
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ω-3脂肪酸
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富含此種脂肪酸的食物來源
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牛、羊、豬的油脂；椰子油
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橄欖油、
芥花油、
苦茶油、
榛果、杏仁果、胡桃、
夏威夷果
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葵花油
大豆油
玉米油
葡萄籽油
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魚油
紫蘇油
亞麻仁油
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核桃
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美國心臟醫學會食用油脂建議比例
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25%
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45%
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15%
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15%
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杏仁果富含多元不飽和脂肪酸，一篇隨機分派的研究中，控制組(58% 碳水化合物, 15% 蛋白質, 26% 脂肪)和杏仁果組(51% 碳水化合物, 16%蛋白質, 32% 脂肪)相比，熱量沒有顯著差異下，雖然杏仁果組脂肪比例較高，杏仁果組在六週實驗後降低了低密度脂蛋白(俗成壞膽固醇)和非高密度膽固醇1。由此可見選對脂肪酸，雖然脂肪比例稍高但仍對降低腹部脂肪有幫助。
血液報告中---低密度脂蛋白LDL和極低密度脂蛋白VLDL的過多，對心血管疾病來說是不好的。另一篇針對有代謝症候群且肥胖或過重者隨機分派的實驗，分別嘗試3週高碳水化合物組(高醣組：50%碳水化合物, 15%蛋白質, 35%脂肪 (6%飽和, 21%單元不飽和, 8%多元不飽和)、高碳水化合物其中20%熱量由杏仁果替代組、低碳水化合物組(低醣組：25%碳水化合物, 28%蛋白質, 47% 脂肪 (8%飽和,28%單元不飽和, 8%多元不飽和)。發現高醣杏仁果組會增加低密度脂蛋白2b的濃度(medium-sized LDL IIb)24.8 ± 11.4 nmol/L, P = 0.04)與極低密度脂蛋白的濃度(3.7 ± 1.8 nmol/L, P = 0.05) 2。即表示高醣組即使其中20%熱量來自於較優質的植物性油脂，也無法使身體脂肪組成大幅改善；由結果可知，低醣組較不會升高壞的膽固醇2。
一篇回顧的研究顯示，對於有代謝症候群的自願者使用油脂替代碳水化合物，尤其是多元不飽和脂肪酸能下降三酸甘油脂、增加高密度脂蛋白(HDL)、降血壓，但對空腹血糖和胰島素的敏感性沒有顯著影響；反倒是單元不飽和脂肪酸(ω-9)能下降空腹胰島素和空腹血糖；除此之外每天3-4g的ω-3脂肪酸能下降三酸甘油脂和血壓3。
<豐富油品與蛋白質選擇>
想換個方式調整身體油脂比例嗎？想讓自己攝取的優質好油更能發揮效果嗎？搭配低醣飲食---減少碳水化合物並用堅果或油品替代，或許是個好辦法。如何運用並挑選食材呢？以下表三示範1550卡低醣天然油品菜單(29% 碳水化合物, 23% 蛋白質, 48% 脂肪)，因為肉魚豆蛋也含有油脂類，故呈現油脂和蛋白質的份量提供大家參考：
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餐次
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油脂來源與份量
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蛋白質份量
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早餐
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1.燕麥低脂奶(燕麥片10g、低脂鮮奶一杯)
2.堅果三結義(夏威夷豆、腰果、杏仁果共20g)
3.全麥吐司一片
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ω-9富含脂肪酸油品2份
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低脂奶類1份
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早點
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黑咖啡一杯+胡桃2顆+腰果5-7顆(依大小)
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ω-9富含脂肪酸油品2份
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午餐
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1.鹽烤鮭魚100g
2.橄欖油炒青菜4份(蔬菜400g+橄欖油2茶匙)
3.無糖豆漿400mL
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ω-9富含脂肪酸油品2份
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高脂魚肉3份
低脂豆類2份
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晚餐
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1.醬燒蘿蔔豆腐肉(板豆腐160g+胛心肉70g+紅白蘿蔔150g)
2.紫蘇油淋花菜(青花菜白花菜250g+紫蘇油2茶匙)
3.香蔥橄欖油炒蛋(橄欖油1茶匙+蔥20g+蛋1顆)
4.中型香蕉1條
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ω-3富含脂肪酸油品2份(約5-6g植物性ω-3脂肪酸)
ω-9富含脂肪酸油品1份
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中脂豬肉2份
中脂豆類2份
中脂全蛋1份
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(菜單設計為曾怡萱營養師設計，粗體字代表含油的食物)
對於某些族群或許改善血脂肪的方式不是不吃肉，而是低醣飲食搭配合適的植物性、動性蛋白質和植物性油脂比例，常規來醫院抽血，與營養師配合飲食調整，盡量做到飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：ω-3多元不飽和脂肪酸：ω-6多元不飽和脂肪酸約1.6:3:1:1的比例，減少人工甘味劑添加許多的醣質零食和包裝食品，將能漸漸改善身體內失衡的脂肪比例，有機會改善血脂肪組成促進健康。另外，低糖飲食不一定合適學齡期或幼兒期的小朋友，建議若要對自家小朋友進行上述示範餐點比例的低糖飲食，請洽詢醫院營養師。
<參考資料>
1. Berryman CE, et al. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1): e000993.
2. Williams PT, et al. A randomized, controlled trial on the effects of almonds on lipoprotein response to a higher carbohydrate, lower fat diet in men and women with abdominal adiposity. Lipids Health Dis. 2019 Apr 3;18(1):83.
3. Peter Clifton. Metabolic Syndrome-Role of Dietary Fat Type and Quantity. Nutrients. 2019 Jun 26;11(7):1438.
