彰化基督教醫院 張台岳 營養師
根據109年國民健康署統計資料指出，國人高血脂盛行率為21.63%，也就是說每5個人，就有1個人有高血脂，且男性又高於女性1。高血脂是潛在的心血管疾病危險因子2，心血管疾病則為國人主要死因的前三名3。值得注意的是，飲食是影響血脂肪的關鍵因素，更是預防高血脂的不二法門。
油脂是人體不可或缺的營養素，它提供我們所需的熱量，以及無法自行合成的脂肪酸，幫助脂溶性維生素吸收與利用，以維持體溫恆定及正常生理，對於健康的影響取決於攝取量與油脂選擇，適量攝取及正確選擇才能吃的健康。
油脂依組成分不同，可分為飽和脂肪、不飽和脂肪及反式油脂三種，飽和脂肪含量較高的油脂如豬油、雞油、棕櫚油、橄欖油等，在室溫下呈固態，在高溫下穩定性高，可用於油炸、油煎；不飽和脂肪含量較高的油脂如葵花油、芥花油、橄欖油、苦茶油等，在室溫下呈液態，在高溫下穩定性低，適合使用在油炒、涼拌；反式脂肪存在於天然食物中，在氫化油脂中含量更高，氫化的目的是為使油脂的性狀更為穩定，性質與飽和脂肪相似，常用於烘焙食品製作。
研究指出反式脂肪與飽和脂肪含量較高的油脂，會增加血液中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的濃度(俗稱壞的膽固醇)，並降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好的膽固醇)的濃度，進而增加心血管疾病風險4；相反的，不飽和脂肪可透過降低肝臟脂肪生合成，進而減少血液中總膽固醇及壞的膽固醇的濃度，達到心血管保護的效果4。不飽和脂肪又可分為ω-3及ω-6脂肪酸兩大類，ω-3被證實具有穩定心律、抗凝血、降血壓、降血脂、抗氧化、抗發炎，達到心血管保護的效益，亦可增加胰島素敏感性以改善血糖，更值得一提的是，它可降低大腸直腸癌風險5 (國人癌症死因第三位) 3。
血脂肪主要包含膽固醇及三酸甘油酯兩大類，膽固醇依性質不同可在分為總膽固醇、壞的膽固醇及好的膽固醇。高血脂是指三酸甘油酯大於>150mg/dL、總膽固醇>200mg/dL、壞的膽固醇>130mg/dL；好的膽固醇建議為男性>40mg/dL，女性>50mg/dL，其中三酸甘油脂及壞的膽固醇與我們的飲食密切相關，而好的膽固醇則與運動量有關。
遠離高血脂有以下幾個小撇步：一、以植物油取代動物油，作為主要飲食來源；二、減少烹調用油量，可用蒸、煮、滷、烤等烹調方式取代油煎或油炸；三、除了可見的油脂外，一些容易被忽略的「隱性脂肪」也要注意，像是糕餅點心類(如洋芋片、蘇打餅乾、捲心酥等)、肉類加工品(肉鬆、火腿等)、奶精或塗抹醬料(如花生醬、奶酥醬等)，吃多了不僅會影響血脂肪，更會對身體造成負擔；四、其他富含油脂的食物如堅果、酪梨，所含的多為不飽和脂肪，因此不在限制範圍；五、若你為外食族，可將食物過水後再食用，且盡量避免飲用湯底或高湯，以減少多餘油脂。
營養小提醒：吃對油，不僅能預防或改善高血脂，更有利於心血管健康，是你我都需要重視的課題！
參考資料
1.衛生福利部國民健康署。慢性病盛行率。網站來源：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=641&pid=1231 (2021年4月2日查閱)
2.Karr S. Epidemiology and management of hyperlipidemia. Am J Manag Care. 2017;23:139-148.
3.衛生福利部統計處。108年國人死因統計結果。網站來源：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-54482-1.html (2021年4月2日查閱)
4.EMM Ooi. Effect of Dietary Fatty Acids on Human Lipoprotein Metabolism: A Comprehensive Update. Nutrients. 2015;7:4416-4425.
5.Li D, Wahlqvist ML, Sinclair AJ. Advances in n-3 polyunsaturated fatty acid nutrition. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28:1-5.
~~全文出自 活力營養季刊 第88期~~~
