南投基督教醫院 周孟穎營養師
「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手
慢性發炎，就像身體組織細胞著了火！ 2020年公布的國人十大死因，除了急性肺炎與意外傷害，其他八大死因，幾乎都跟慢性發炎關係密切，慢性發炎的症狀與急性發炎相比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，在體內四處悶燒，若沒有及時撲滅將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
油脂與發炎反應的關係
油脂除了能增加食物風味，也是重要能量來源；油脂中的必需脂肪酸可協助人體吸收脂溶性維生素、構成細胞膜與荷爾蒙等，以維持人體正常生理機能。讓我們簡單複習一下脂質的分類，脂肪酸依油品飽和度區分為飽和與不飽和脂肪酸兩大類。飽和脂肪酸，如大部分動物油脂（如豬、牛、羊脂等）。不飽和脂肪酸，其油品分類概略如下:多元不飽和脂肪酸Omega 3如亞麻仁(籽)油、紫蘇(籽)油、魚油；多元不飽和脂肪酸Omega 6如大豆沙拉油、花生油、葵花油、玉米油、芝麻油，及單元不飽和脂肪酸Omega 9如苦茶油、橄欖油等。
Omega 3及Omega 6不飽和脂肪酸都屬於人體必需的脂肪酸，必需脂肪酸（Essential fatty acid；縮寫EFA）是指人體內不能自行合成、必須從飲食中獲得的脂肪酸，吃對了，益腦、護心、提高專注力，預防慢性發炎與慢性疲勞。但目前國人飲食習慣以大量肉類、芝麻油、大豆沙拉油及葵花油為主，這些食物的油脂成分多為飽和脂肪與多元不飽和脂肪酸Omega-6，較少攝取單元不飽脂肪酸Omega-9（如苦茶油、橄欖油），最嚴重缺乏的則是多元不飽和脂肪酸Omega-3（如亞麻仁油、魚油、種子堅果等）。
Omega6不飽和脂肪酸在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎，因此，如果過度攝取Omega6不飽和脂肪酸，一直啟動發炎反應來對抗病菌及凝血效應，反而可能引起心血管疾病。Omega3不飽和脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega6不飽和脂肪酸競爭同一個酵素，使得Omega6不飽和脂肪酸因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素，Omega3不飽和脂肪酸能協助預防血管堆積物的產生，包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康，以及調節前列腺的分泌等，整體來說具有抗發炎的效果，能減少心血管疾病的發生。要想維持一個健康的比例，一種是藉由選擇omega-9的橄欖油、菜籽油等食用油來減少omega-6的攝取，來平衡比例關係。另外可以增加攝取富含omega-3不飽和脂肪酸的食用油，像紫蘇(籽)油和亞麻仁(籽)油。
天然抗發炎 飲食中的Omega 3不飽和脂肪酸
說到Omega-3不飽和脂肪酸一般就是想到魚油或魚肝油，甚至是藻油，其實我們日常飲食中許多食物都富含有Omega-3不飽和脂肪酸，例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油，Omega 3不飽和脂肪酸除了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)還有ALA(α-亞麻酸)。魚油確實富含EPA及DHA，而亞麻仁籽裡的ALA則會在體內被轉化為EPA、DHA，對於發炎反應與癌細胞生長也具有一定的改善及抑制效果，奇亞籽油與紫蘇籽油也富含Omega-3不飽和脂肪酸。因此建議在家烹調時不要「一瓶油打天下」，多選擇幾種不同品牌、種類的油品，依照油品特性搭配烹調方式、輪流使用，也不需迷信單一品牌、單一種油品，更能常保健康。此外，鯖魚、鮭魚、香魚、秋刀魚等建議一週食用這些魚類兩到三次，另外適合素食者的核桃、紫菜，也都富含Omega-3，適量攝取益健康。在食用的習慣上，這些富含Omega-3不飽和脂肪酸的油品不宜高溫烹調，建議直接喝、加入蔬果汁中，或是拿來拌燙青菜、拌麵、也可以製作成醬料沾麵包拌生菜沙拉都不錯。
料理示範~“鮭魚彩椒沙拉佐蒜香亞麻仁油”
亞麻仁油的耐熱性很低，平時必須放在冰箱冷藏，而且不適合加熱烹調，可以利用簡單的綜合香料､大蒜､黑胡椒和鹽調味把它製作成特調醬料使用，拌沙拉，或是燙青菜放冷後再淋上，有時乾脆直接喝1小匙亞麻仁油，吃好油抗發炎是不是很簡單呢!乾煎的鮭魚只要搭配水煮或涼拌的新鮮蔬菜，佐上特製的亞麻仁油，成品色香味俱全，美味又健康營養好周到! 彩椒富含維生素Ｃ，是天然的抗氧化劑用來搭配鮭魚是提供身體免疫軍團最好的糧草，做菜時善用蔥､蒜､九層塔､薑黃等辛香料，是能降低發炎反應的天然草藥。營養師提醒您，想要維持健康，先從均衡飲食開始，營養素補充品不能取代健康均衡的飲食，良好的飲食模式，相對於單獨攝取營養素補充品會對健康更有幫助。
References:
1.Guan-Yu Ren,Chun-Yang Chen, Guo-Chong Chen,Wei-Guo Chen, An Pan, Chen-Wei Pan,Yong-Hong Zhang, Li-Qiang Qin,and Li-Hua Chen,Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Nutrients. 2016 Mar; 8(3): 136.
2.Hang Su , Ruijie Liu , Ming Chang , Jianhua Huang , Qingzhe Jin , Xingguo Wang .Effect of dietary alpha-linolenic acid on blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr
. 2018 Apr;57(3):877-891. doi: 10.1007/s00394-017-1386-2. Epub 2017 Mar 8.
~~全文出自 活力營養季刊第88期~~
