餐桌上的常客_馬鈴薯
2019年05月(第148期)
彰化基督教醫院 總院 體系營養暨膳食部 江惠琴營養師
馬鈴薯是廚房、餐桌上再常見不過的食材,全世界大小巷弄到處均可見其蹤影,是常年可得的家常菜也是世界上重要的糧食作物。不論是平價美味的咖哩飯、夜市中的焗烤馬鈴薯,馬鈴薯越來越受歡迎,在餐廳中也扮演著功不可沒的角色,是主角也可以是配角均可以做出多樣而挑動味蕾的迷人佳餚。
馬鈴薯(Solanum tuberosum L.)又名洋芋、黃獨、陽芋、荷蘭薯、山藥蛋、 爪哇薯、馬之薯、日本番薯、番仔番薯,為原產於南美洲秘魯之一年生茄科植物,由於塊莖營養價值高,目前已為歐美地區部分國家主食,是瑞典,挪威和芬蘭人類飲食中不可替代的一部分。也是美國最大的農作物。
馬鈴薯是可食用的塊莖,性平味甘、具有活血、消炎、益氣、健脾等功效,含豐富的碳水化合物、維生素C、鉀、膳食纖維與植物化學物質等營養素,有益於人體作為營養補充劑和抗氧化劑。
有許多種類的馬鈴薯可供選擇,依品種的差異而有不同的顏色,有白色,紅色,黃色和紫色品種,每種顏色都有多種選擇。日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃素及葉黃素,而含有花青素的是紫肉品種。馬鈴薯的維生素,礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮,所以最好連皮一起吃。
馬鈴薯被歸類為導致餐後高血糖的食物,從長遠來看,這可能會增加肥胖和慢性疾病的風險。煮熟的馬鈴薯可以在食用前,先保存於冰箱,直接食用為佳,因其在低溫下,已被證實可以提高抗性澱粉的含量;在另一篇2016文獻中也提到冷藏是降低其GI值的好方法,對於穩定血糖不失為一個好方法。
新鮮的馬鈴薯含有極少量的鈉,每100公克僅含5毫克,然而,對於加工的馬鈴薯產品,例如炸薯條和薯片,情況並非如此,每100公克洋芋片可高達
1公克的鹽(含400毫克鈉),而熱量更是相差6倍以上。這對需要控制血壓或是體重的民眾而言,不容小覷。
馬鈴薯含有多種抗氧化劑,包括多酚,維生素C,類胡蘿蔔素,生育醇,α-硫辛酸和硒。抗氧化劑可以幫助預防細胞損傷和癌症,促進健康及心血管功能。在紅色和紫色馬鈴薯中,其抗氧化能力比黃肉馬鈴薯高2~3倍。一些研究證明,α-硫辛酸可以幫助控制血糖,改善血管舒張,防止糖尿病患者的視網膜病變,並保護腦和神經組織。而馬鈴薯每100公克約含有19.5毫克維生素C,即達國人膳食營養素參考每日建議量的19.5%。
另外請注意,馬鈴薯若保存不當,發芽或表皮變綠的馬鈴薯含巨量龍葵鹼,會引起食物中毒,切不可輕忽。
整合編號:B015
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樣品名稱:黃皮馬鈴薯平均值
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食品分類:澱粉類
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內容物描述
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生鮮,黃皮種,去皮,混合均勻打碎
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中文俗名
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洋芋,洋薯,洋山芋,荷蘭薯,日本番薯,塊茄
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廢棄率
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11.5%
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每單位重(可食部分)
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1 x 顆96.0公克 =96.0公克
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分析項
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單位
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每100克含量
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每單位重(96克)含量x1
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一般成分
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熱量
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kcal
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68
|
65
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粗蛋白
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g
|
2.2
|
2.1
|
粗脂肪
|
g
|
0.1
|
0.1
|
總碳水化合物
|
g
|
14.3
|
13.7
|
膳食纖維
|
g
|
1.2
|
1.2
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糖質分析
|
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糖質總量
|
g
|
2.8
|
2.7
|
葡萄糖
|
g
|
1.6
|
1.5
|
果糖
|
g
|
1.3
|
1.2
|
礦物質
|
|
鈉
|
mg
|
5
|
5
|
鉀
|
mg
|
405
|
389
|
鈣
|
mg
|
4
|
4
|
鎂
|
mg
|
21
|
20
|
鐵
|
mg
|
0.3
|
0.3
|
鋅
|
mg
|
0.7
|
0.7
|
磷
|
mg
|
45
|
43
|
維生素E
|
|
維生素E總量
|
mg
|
0.03
|
0.03
|
維生素B群 & C
|
|
維生素B1
|
mg
|
0.06
|
0.06
|
維生素B2
|
mg
|
0.03
|
0.03
|
菸鹼素
|
mg
|
1.55
|
1.49
|
維生素B6
|
mg
|
0.14
|
0.13
|
葉酸
|
ug
|
16.5
|
15.8
|
維生素C
|
mg
|
19.5
|
18.7
|
參考資料:
Red and purple coloured potatoes as a significant antioxidant source in human nutrition – a review Plant Soil Environ., 51, 2005 (11): 477–482
Health benefits of the potato affected by domestic cooking: A review Food Chemistry Volume 202, 2016: 165-175
食品營養成分資料庫(新版)
醫廚 在廚房裡遇到李時珍 楊力 著