彰化基督教醫院 李孟芷營養師
南瓜為葫蘆科,屬一年生蔓性草本植物,為世界性作物之一。別名如飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜等。台灣全年都有生產,盛產期為三至十月。美國聯邦食品藥物管理局(FDA)將南瓜列為30種抗癌食物之一!許多人認為南瓜為「蔬果類」,其實南瓜屬於「澱粉類」,不僅含有豐富的維生素、微量元素,甚至還有「南瓜補血」的說法,是否真的這麼神奇,我們來一探究竟!
南瓜富含維生素A、B、C、E、類黃酮素、果膠、多種礦物質與微量元素(如:鋅、硒、銅、鈷、鎳、鉻、菸鹼酸)等,其中β-胡蘿蔔素含量是瓜類之冠!β-胡蘿蔔素為維生素A的前驅物具強的抗氧化力,有保護黏膜組織、皮膚、眼睛和增強免疫力的作用,且可抑制癌細胞生長;酚、硒可防止癌症發生及惡化;南瓜籽含鋅量高,吃南瓜時連皮帶籽一起食用,可預防攝護腺腫大或病變。鈷是構成紅血球的重要成分之一,鋅則可維持紅血球的成熟,因而有「南瓜補血」之說法。
烹煮前,只要將外皮刷洗乾淨,連皮一起食用可攝取較豐富的膳食纖維,助於排便,降低大腸直腸癌、高血脂和代謝症候群的發生風險。此外,南瓜因高纖而被列為低GI食物,含有豐富的果膠,能使碳水化合物在腸胃道吸收速度變慢,飯後血糖上升幅度較平緩,比同為澱粉類主食的白飯更有助穩定血糖。
特別注意,有血糖問題者南瓜需取代正餐主食量,以免攝取過多醣類;南瓜含鉀量高,慢性腎臟病的患者應注意適量攝取。
每100g南瓜營養成分分析
熱量
kcal
|
粗蛋白
g
|
粗脂肪
g
|
碳水化合物
g
|
膳食纖維
g
|
β-胡蘿蔔素
ug
|
維生素A總量(IU)
|
維生素C
mg
|
維生素E總量mg
|
維生素B1
mg
|
維生素B2
mg
|
維生素B6
mg
|
鉀
mg
|
鋅
mg
|
磷
mg
|
70
|
1.9
|
0.2
|
17.3
|
2.5
|
1981
|
3681
|
15.0
|
1.11
|
0.07
|
0.07
|
0.29
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426
|
0.3
|
46
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參考資料:
1.衛生福利部食品藥物管理署-台灣地區食品營養成分資料庫
2.財團法人台灣癌症基金會/南瓜的營養成分