2018年12月份 彰基院訊
營養師 陳美櫻
憂鬱症可能導致人的失能。人會沮喪的原因有很多,不正確或失當的飲食行為與這個精神疾病或現象,可能是互為因果的關係。人體中的血清素(serotonin)是一種神經傳導物質,它會影響人的食慾、情緒、睡眠等,食物中的營養素~色胺酸(tryptophan)、w-3脂肪酸、鎂與鋅等,可以合成血清素,適當的提高血清素的濃度,人會有較好的睡眠、情緒、幸福感及可以緩解緊張的情形。
食物中的色胺酸,經由腸胃道吸收之後,會與大型的中性胺基酸,如支鏈胺基酸 (leucine. Isoleucine.valine,tyrosine..)等,互相競爭通過血腦障蔽進入中樞神經系統的途徑。進入後經由氫化?形成5-氫化色胺酸,再經由芳香族去碳酵素才轉變成血清素。但是色胺酸也會經由另外的途徑,轉化成kynurenine(犬尿胺酸)。當色胺酸的攝取減少,或相對的競爭性的氨基酸吃太多,血清素的製造就會變少。另有研究指出,補充益生菌可以減少血液中色胺酸轉變成kynurenine(犬尿胺酸)的量;而提高去走合成血清素的途徑!研究機轉可能是益生菌抑制了色胺酸轉變成kynurenine的酵素活性。研究中用的益生菌種是Lactobacillus helveticus (瑞士乳酸桿菌)和Bifidobacterium longum(龍根雙歧桿菌)。
血清素亦是褪黑激素的前質,有足夠的褪黑激素才能有安穩的睡眠。血清素及褪黑激素兩者若能充分及協調清醒活動時及睡眠的狀態,人的精氣神就可自然充分且到位。
那些食物含較多的色胺酸?如香蕉、花生、黃豆及製品:如豆腐、豆漿、牛奶、南瓜子…等。色胺酸需與醣類食物(如全穀類、水果等)一起配合,更可提高其吸收率,進而轉化合成血清素。發酵乳(優酪乳)含豐富的益生菌、蛋白質(色胺酸)、乳糖、鈣質和維生素B群。每天喝1杯240毫升,身體可以吸收到多種的營養素,可以促進穩定神經、減緩骨質疏鬆情形和調節緊張的情緒。人的腸道如果有較好的微生物菌相,可以平衡免疫能力、預防及減少腸漏症、增加腸道營養素的吸收、減少過敏反應,也會有較好的排便情形,減少便秘的狀況,腸道中毒素清乾淨了,臉色就不會暗沉,人自然看起來就神清氣爽了!唯要注意的,要選擇醣份較低的優酪乳,這樣才可以避免攝入過多的糖分及熱量。且建議每天至少有20分鐘的日曬,可以活化皮膚的維生素D,幫助鈣質的吸收和製造血清素。加上每天至少30分鐘的運動,讓肌肉充滿活力。平日應盡量注意攝取均衡的飲食,晚上應避免過度的進食大魚大肉,而影響睡眠。日出而作、日落而息,是老祖宗的智慧語錄,亦是現代人健康生活的指引。
參考資料:
Asma K , Ahmad Ali N , Kamal A , Mohammad Hadi E ,Kurosh D Effect of probiotic and prebibtic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: a randomized clinical trial. Clinical nutrition2018:1 1-7.