彰基院訊2018年4月第三十五卷
彰化基督教醫院 營養師 沈郁家
隨著飲食的西化,高油、高糖、高鹽的飲食形態不知不覺中影響了大家的身體健康,導致國人過重、肥胖的比率逐年增加,進而增加了罹患慢性病,如糖尿病、心血管疾病、腎臟病等之風險。但隨著國人健康意識抬頭,維持良好體態可降低許多慢性病風險之概念相信大家都不陌生,因此,如何能夠成功減重瘦身,一直以來都苦惱著大家!當然,多數人都缺乏那股堅持下去的意志力,所以就會出現這些想法:「有什麼捷徑能快速減重?」「如何不運動也可以瘦?」網路上有許多分享減重心路歷程的文章,方法撇步百百種,當中就有人提到:利用完全不吃澱粉的方法,很容易就能減重減脂,而此方法即類似生酮飲食(Ketogenic diet)的概念。生酮飲食是近年來在減重上最夯的飲食療法,各種相關書籍也琳瑯滿目。究竟何謂生酮飲食呢?簡單來說,生酮飲食為極低碳水化合物,高脂肪的飲食型態。
生酮飲食原理
人體主要營養來源來自食物中三大營養素:醣類(碳水化合物)、蛋白質與脂肪,一般碳水化合物經人體吸收,在體內會轉換成葡萄糖供細胞利用,或是以肝醣的形式儲存於肝臟。當我們僅食入低量碳水化合物(醣類)時,體內碳水化合物不敷使用,細胞轉而透過分解脂肪,產生酮體以進行糖質新生,產生可利用之葡萄糖。
生酮飲食應用
目前臨床上將生酮飲食用於(醣類+蛋白質:脂肪比例為1:4,而其脂肪主要來自於人體較易代謝的中鏈脂肪酸MCT oil)治療兒童頑固性癲癇,主要是酮體除了可作為腦部細胞能量來源,亦能促進穩定性神經傳導導物GABA(γ-aminobutyric acid) 的生成,達到穩定情緒的效果 ;另外,陸續也有研究報導癌症患者使用生酮飲食療法後,有益於延緩病情的惡化,但是相關研究證據力還不是很強,因此若患者想執行生酮飲食,尚須諮詢專業醫師、營養師做進一步評估。
◎營養小知識
嚴格的生酮飲食,亦稱極低醣生酮飲食Very-low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD),醣類攝取量<20~50g/天,醣類攝取比例約為10%總熱量,檢測尿液中含有酮體,而稱之為「生酮」飲食,而還不至於產生尿酮的低醣飲食則為醣類攝取量50~150g/天。
究竟使用生酮飲食法來減重是否合適呢?以營養的觀點來看,營養師常衛教民眾「均衡飲食」,根據衛福部食藥署公布的最新國民每日飲食指南,建議三大營養素攝取比例:蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類(碳水化合物)50~60%,顯見生酮飲食並不符合均衡飲食原則,因此不建議使用嚴格的生酮飲食減重,如此極端的飲食方式容易導致相關營養素缺乏的副作用,並且特殊疾病族群如:高血壓、高血脂、糖尿病、腎臟病、痛風、孕婦或兒童等不建議使用生酮飲食,其飲食須遵照其疾病別及個別需求,經營養師評估做飲食指導與實行。欲減重的一般健康民眾則可嘗試以輕度限醣的低醣飲食(50~150g/天)進行短期約1個月的減重。如需長期執行減重,還是建議少吃、多動,以控制總熱量攝取,搭配規律的運動(無氧增肌、有氧減脂),一週約減少0.5kg為佳,減重健康吃,營養均衡無負擔!
◎營養學堂
食物中三大含醣食物來源
- 全榖根莖類:白飯、吐司、麵條、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等
- 乳品類:全脂牛奶、低脂牛奶、優格、奶酪、起司等
- 水果類:蓮霧、香蕉、蘋果、芭樂、柳丁、棗子、葡萄、小番茄等
進行體重控制時,在飲食行為改變方面可多注意
- 食物的選擇
- 降低高油、高糖、高熱量的食物
- 烹調時多以低油的燙、滷、烤、蒸、煮取代煎、炸、炒
- 外食者可多注意食品標示,選擇低脂肪(尤其低飽和脂肪)、低熱量的食品
- 多選擇熱量低、體積大,容易有飽足感的食物,如蔬菜、水果類
- 選好油、用對油,以植物性油脂,富含單元不飽和脂肪酸(ω-3)之油脂,如苦茶油、亞麻仁油、芥花油、花生油、油菜籽油等為佳,並注意油品是否耐高溫,選擇適合的烹調方式
- 進食行為的改變
- 三餐定時定量,遠離零食、含糖飲料
- 改變進食的順序,先喝湯,再吃蔬菜,最後吃肉類和主食類
- 放慢進食速度,盡量細嚼慢嚥,增加飽足感
- 喝果汁改成吃水果,透過咀嚼刺激飽食中樞,避免攝食過量
簡易低醣餐範例
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醣類(g)
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蛋白質(g)
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脂肪(g)
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熱量(kcal)
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烤地瓜半個(約110g條)/糙米飯半碗
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30
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4
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-
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140
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燙青菜1碗(約200g) 淋亞麻仁油/橄欖油1T(15g)
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10
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2
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15
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185
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滷傳統豆腐2塊(約6方格)/豬里肌肉約1個手掌大小
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-
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14
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10
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150
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水煮蛋1顆
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-
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7
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5
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75
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總熱量
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550
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※菜色依當季食材選擇,食鹽量6g/天為原則,並依個人喜好輔以蔥、薑、蒜等辛香料調味,即可變換出各式美味健康的低醣餐點!
參考文獻
Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, Stephen D Phinney. (2007) Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition 86(2):276-84.
Bryan G. Allen n,1, Sudershan K. Bhatia 1 , Carryn M. Anderson, Julie M. Eichenberger-Gilmore, Zita A. Sibenaller, Kranti A. Mapuskar, Joshua D. Schoenfeld, John M. Buatti, Douglas R. Spitz, Melissa A. Fath. (2014) Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism. Redox Biology 2:963-70.
Klement RJ. (2017) Beneficial effects of ketogenic diets for cancer patients: a realist review with focus on evidence and confirmation. Medical Oncology 34:132