彰化基督教醫院 江惠琴 營養師
台灣老化速度遠大於生育率,近幾年來越來越多人重視健康與運動,隨著年齡的上升、肌肉也慢慢地在流失中,如何減緩其流失速度,”肌”不可失,是刻不容緩的問題。藉著食物攝取,可維持生命和進行身體各項活動。而食物中含有各式各樣的成份,其中對於人體不可或缺的稱之為營養素,做成身體組成和能量能源的醣類、蛋白質及脂肪,一般稱為三大營養素。蛋白質是由碳、氫、氧、氮或硫等原子所組成,其中氮原子是蛋白質的特有的元素,是醣類和脂肪所沒有的。而構成蛋白質的基本構造單位,我們稱之為胺基酸。接下來仔細介紹今天的主角:
*支鏈胺基酸(Branched-chain amino acids, BCAAs )是什麼?
營養學上所討論的胺基酸有20種,其中有11種是由身體可以自行合成的胺基酸,稱為「非必需胺基酸」。而另外有9種不能夠靠我們的身體自行合成而必須由攝取食物來獲得,稱為「必需胺基酸」,而「支鏈胺基酸」為三種必需胺基酸的統稱,分別為白胺酸(leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈胺酸(Valine),因其構造上相較於其他胺基酸均含有支鏈而稱之。身體內的胺基酸有30-45%是支鏈胺基酸,且其中14-18%存在於骨骼肌中。大部分的胺基酸,由食物攝取後會經由肝臟代謝,但因肝臟中代謝支鏈胺基酸的轉化酵素活性很低,所以支鏈胺基酸主要是藉由骨骼肌代謝。因此,它們被認為在運動中產生能量扮演一個很重要的角色。
*支鏈胺基酸與運動、疾病之相關性?
支鏈胺基酸可增加氮的保留而產生酮酸進入檸檬酸循環,產生更多的能量(ATP)以供運動需求。支鏈胺基酸會與芳香族胺基酸中的色胺酸競爭通過血腦屏障,而影響神經傳導物質的成份與釋放。透過此作用,可以減少色胺酸進入腦中使得體內之血清素生成減少,因而延緩疲勞效果。
研究顯示,支鏈胺基酸補充劑在以下所提的狀況可能是有效用的
- Anorexia (厭食):口服支鏈胺基酸似乎可以減少接受血液透析的營養不良年
長者的厭食情形及改善其營養狀況。對於癌症及肝硬化的患者,可能對其厭食情形是有幫助的。
- Hepatic encephalopathy (肝性腦病變): 口服支鏈胺基酸可以改善慢性肝性腦
病患者的肝功能和氮平衡。支鏈胺基酸常被建議補充於營養不良的慢性肝性腦病變患者,但並非所有的研究都具一致性。
- 運動與痠痛:許多研究顯示,補充支鏈胺基酸相較於對照組可減少運動時肌肉分解及痠痛感。且能減少運動時所產生的疲憊感,甚至於增加耐力型運動的時間。學者專家仍持續進行研究中。
*那些食物富含支鏈胺基酸?
一般而言,動物性食物:肉、魚類及奶類,植物性食物:豆類、黃豆及其製品,其支鏈胺基酸的含量較豐富。以下資料參考自台灣食品營養成分資料庫(新版)
食物(100公克)
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支鏈胺基酸 (公克)
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雞肉
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3.9
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里肌肉
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3.8
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鯛魚
|
4.0
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白帶魚
|
3.8
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虱目魚
|
3.9
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秋刀魚
|
3.3
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黃豆
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5.9
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豆干
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3.5
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豆腐
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1.4
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鮮奶1杯 (240ml)
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1.7
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全脂奶粉 30公克
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1.6
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*支鏈胺基酸的各年齡層需要量
支鏈胺基酸
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各年齡層需要量 毫克/公斤/天
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嬰兒
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幼兒
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兒童
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成人
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白胺酸
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161
|
73
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42
|
14
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異白胺酸
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70
|
31
|
28
|
10
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纈胺酸
|
93
|
38
|
25
|
10
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市面上充斥著很多支鏈胺基酸的補充劑,舉凡錠劑、膠囊、粉末包、飲料,凍飲及直接於靜脈內注射的溶液。其可能以蛋白質粉末內含支鏈胺基酸而販售,或其中也可能伴隨著肌酸、麩醯胺酸或其他胺基酸、維生素C等成分。但值得注意的是有些補充劑裡的支鏈胺基酸是游離型式,相較於日常飲食的食物的確較易於血液及骨骼肌的吸收。但是其價值也不斐,日常生活中以均衡飲食為原則,攝取六大類食物,注意是否有攝取到足量蛋白質即可,若有特殊需求,應尋求專業醫師或營養師建議為上策。
參考資料:
1. Natural Medicines Comprehensive Database
2. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.
J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.
3.The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jan 27
4.食品營養概論 2010 蕭寧馨
5.運動營養學 1995 李寧遠