飲食搭配運動，體重控制不二法門
消耗7700大卡可減去1公斤，減重除了飲食控制外，加上運動，雙管齊下效果佳，良好的減重速度為每週減少1~2公斤。
甚麼樣的運動才有助於減重呢?對於平常沒運動的人來說最入門的減重運動就是「快走」，速度需達無法輕鬆和別人講話的程度，才較能消耗熱量呦!
以60公斤成年人為例，每天快走1小時，一週就可消耗1155大卡；飲食控制每天少吃1碗飯(280大卡)，一週可減少1960大卡；飲食+運動1週就減少3115大卡，約2.5週就能減掉1公斤囉!
下表為各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡)
本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量，僅供參考。
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消耗熱量(大卡/公斤體重/時)METs
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運動30分鐘所消耗的熱量 單位：大卡
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運動項目
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40公斤
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50公斤
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60公斤
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70公斤
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走路
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慢走(4公里/時)
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3.5
|
70
|
87.5
|
105
|
122.5
|
|
快走、健走(6.0公里/時)
|
5.5
|
110
|
137.5
|
165
|
192.5
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爬樓梯
|
|
|
|
|
|
|
下樓梯
|
3.2
|
64
|
80
|
96
|
112
|
|
上樓梯
|
8.4
|
168
|
210
|
252
|
294
|
|
跑步
|
|
|
|
|
|
|
慢跑(8公里/時)
|
8.2
|
164
|
205
|
246
|
287
|
|
快跑(12公里/時)
|
12.7
|
254
|
317.5
|
381
|
444.5
|
|
騎腳踏車
|
|
|
|
|
|
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騎腳踏車(一般速度，10公里/時)
|
4
|
80
|
100
|
120
|
140
|
|
騎腳踏車(快，20公里/時)
|
8.4
|
168
|
210
|
252
|
294
|
|
其它運動
|
|
|
|
|
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|
瑜珈
|
3
|
60
|
75
|
90
|
105
|
|
跳舞(慢)、元極舞
|
3.1
|
62
|
77.5
|
93
|
108.5
|
|
跳舞(快)、國際標準舞
|
5.3
|
106
|
132.5
|
159
|
185.5
|
|
排球
|
3.6
|
72
|
90
|
108
|
126
|
|
太極拳
|
4.2
|
84
|
105
|
126
|
147
|
|
乒乓球
|
4.2
|
84
|
105
|
126
|
147
|
|
棒壘球
|
4.7
|
94
|
117.5
|
141
|
164.5
|
|
高爾夫
|
5
|
100
|
125
|
150
|
175
|
|
溜直排輪
|
5.1
|
102
|
127.5
|
153
|
178.5
|
|
羽毛球
|
5.1
|
102
|
127.5
|
153
|
178.5
|
|
游泳(慢)
|
6.3
|
126
|
157.5
|
189
|
220.5
|
|
游泳(較快)
|
10
|
200
|
250
|
300
|
350
|
|
籃球(半場)
|
6.3
|
126
|
157.5
|
189
|
220.5
|
|
籃球(全場)
|
8.3
|
166
|
207.5
|
249
|
290.5
|
|
有氧舞蹈
|
6.8
|
136
|
170
|
204
|
238
|
|
網球
|
6.6
|
132
|
165
|
198
|
269.5
|
|
足球
|
7.7
|
154
|
192.5
|
231
|
269.5
|
|
跳繩(慢)
|
8.4
|
168
|
210
|
252
|
294
|
|
跳繩(快)
|
12.6
|
252
|
315
|
378
|
441
|
|
健康操
|
4
|
80
|
100
|
120
|
140
|
參考資料:衛生福利部國民健康署_肥胖防治網
